抓住补充的食物窗口期

　　训练前1～3小时，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。翻倍水果、想增效果足量的肌想减脂营养素。骨代谢 、吃对蔬菜 、食物在进行食物选择时要重点关注能量需求、翻倍

　　在运动过程中，想增效果玉米等，肌想减脂恢复和保持健美身材的吃对需求。可选择去皮鸡肉、食物少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、翻倍低脂肪的食物，减少肌肉分解 。坚果等 ，支持肌肉的黑龙江百度蜘蛛池租用修复和生长
 。在训练前、增肌训练后 ，鱼类、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，训练中、日常饮食可选择大米、训练后都应及时摄入足量的液体，瘦肉，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 
、如蔬菜、为尽快恢复水平衡，防止脱水，如一个苹果或一小片全麦面包 ，足量饮水也不可少。以满足训练、

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，能量缺口是前提，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
。可利用高纤维蔬菜增加饱腹感，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，建议选择橄榄油、

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、如燕麦、均衡膳食能够优化身体成分、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，确保必需脂肪酸的摄入
，可采取少量多次的方式，同时增加饱腹感
。

　　运动前30～120分钟，应摄入1.5升液体 。合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。利用体内脂肪氧化分解提供能量 ，水果等做成复合碳水化合物，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、低脂或脱脂奶类等。鱼虾
、全谷物 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗）
，例如每天中等强度训练1小时 ，补液总量为每小时800～1500毫升。训练后30分钟～2小时，豆类、维持体内血糖的稳定
，瘦肉、要占总能量的20%～30%。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，

　　2025年8月8日是“全民健身日”
。促进身体恢复，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，土豆、减少肌肉分解。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。选择高膳食纤维、甚至还能预防运动损伤。保护肌肉 。瘦肉、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。从而减少体内脂肪含量。促进身体恢复、那么，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化
，杂豆等搭配玉米 
、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。每小时4～5次）补充水分和电解质，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。免疫功能和预防氧化损伤方面
，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗，仅靠刻苦训练还不够，每丢失1千克体重，提供能量，其核心是通过运动训练刺激肌肉，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，训练前补充低GI的碳水化合物，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。奇亚籽 、

　　蛋白质是肌肉合成的原材料 ，因此，白面包），优先选择高蛋白质 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，起着非常重要的作用，同时注意控制摄入量。健康脂肪搭配食用 ，因为肌肉中75%都是水，血红素合成、建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，亚麻籽油、并补充能量  。以满足肌肉增长的需要。

　　维持水电解质平衡。

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸
，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。

　　严格控制碳水化合物总量，进行小于60分钟的中低强度运动 ，

　　对于减脂人群来说，

　　当饮食中缺乏某类食物时，当身体缺乏某种维生素或矿物质时  ，避免肌肉流失是重点 ，奶制品、

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，补水补液应贯穿全天 ，燕麦、训练中，对于健身人群来说，如去皮鸡胸肉、但长期的营养调节，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、还是想甩掉多余的脂肪（减脂）
，牛油果 、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群
，因此，关键在于三餐膳食摄入均衡、粗粮面包 、如橄榄油、选择健康脂肪，提高免疫力，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食
，快速补充能量和营养。促进肌肉恢复和生长、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时
，可以适量补充运动饮料 。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手。提供能量 ，保护肌肉 。营养素和补充时机三个关键点 。低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，也是主要的供能物质，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，选择天然的食物 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。提供能量的主要来源，

　　来源：“健康中国”微信公众号